Het hardloopvirus heeft vele Nederlanders getroffen. Harde cijfers zijn er niet maar het aantal leden van hardloopverenigingen is het afgelopen jaar explosief gestegen (Bron: KNAU). Het laagdrempelige karakter van deze sport laat Nederland uit de luie stoel komen om massaal te gaan bewegen. Dit is natuurlijk een prachtig feit maar het heeft helaas ook een keerzijde.

Vaak krijgen hardlopers last van rugklachten. Richard Bottram (oprichter van de stichting Marathon365) loopt sinds 30 juli 2006 een jaar lang, elke dag een marathon voor zijn stichting. “Naast niet goed opwarmen zijn overschatting van het eigen kunnen en onderschatting van de verregaande gevolgen daarvan de grootste beginnersfouten die gemaakt worden”, aldus Richard Bottram. “Laat je goed adviseren en maak gebruik van hardloopschema’s”.

Natuurlijk is het gebruik van de juiste materialen heel belangrijk maar het gebruiken van de juiste techniek is nog belangrijker. Richard Bottram heeft de afgelopen maanden meer dan 10.000 kilometer (!) gelopen en is door meerdere hardlopers begeleid die hem op het gebied van looptechniek hebben geadviseerd. “De lage rug en de bekken vormen het powerhouse van het lichaam, tijdens het hardlopen komen hier de meeste krachten vrij. De complexe anatomie in dit gedeelte moet zorgen voor stabiliteit en voortbeweging”, aldus Richard.

In 2000 is Richard succesvol geopereerd aan een hernia door Thomas Hoogland van de Alpha Klinik. Samen hebben zij tips opgesteld die ervaren hardlopers helpen bij het voorkomen van rugklachten. Immers voorkomen is beter dan genezen! Door de volgende oefeningen is de stabiliteit in je rug goed te trainen om ongewenste rugklachten te vermijden:

• Uitgangspositie Buikligging. Gestrekte armen, hoofd en gestrekte benen tegelijkertijd optillen en tegelijkertijd diep inademen, vijf seconden vasthouden en langzaam terug naar uitgangspositie en tevens diep uitademen.
• Specifieke rekoefeningen om vooroverbuigen en achteroverbuigen zijn eveneens cruciaal. Geen verende bewegingen maken! 
• Flexie: uitgangspositie lichte spreidzit met gestrekte benen, vooroverbuigen en je handen naar de tenen brengen, tot maximale grens aanspannen, diep inademen, na vijf seconden uitademen en verder naar voren buigen, dit drie keer herhalen.
• Extensie: uitgangspositie buikligging, je handpalmen plat op de grond op schouderhoogte. Opdrukken en tegelijk zeer diep inademen, waarbij je je lichaam als een plank schuin omhoog brengt. In de hoogste stand vijf tellen vasthouden, je heupen op de grond laten zakken en tegelijkertijd rustig diep uitademen terwijl je bovenarmen gestrekt blijven zodat er een holle rug ontstaat, eveneens vijf seconden vasthouden. Deze oefening vijftien keer herhalen.

Op de foto Thomas Hoogland is gespecialiseerd in herniaoperaties en werkt in München. ‘Het aantal Nederlanders dat in München wordt behandeld, stijgt sterk’, vertelt Thomas, de Nederlandse orthopeed én een van de oprichters van de kliniek. ‘De meesten stonden lang op een wachtlijst of kregen te horen dat ze maar met de pijn moesten leren leven.’ Rugchirurgie heeft volgens hem de laatste jaren grote ontwikkelingen doorgemaakt. In plaats van een groot litteken van vier tot acht centimeter is het bij de nieuwste methode genoeg om een kleine incisie voor een buisje te maken (drie millimeter bij een nekhernia en 6 millimeter voor een rughernia). De voordelen van deze technieken zijn voorspelbaar: een sneller herstel en vrijwel zonder risico.

In het boekje Ruggesteun van Thomas Hoogland staan nog meer oefeningen die je buik, rug en bekken versterken. Voor slechts vijf euro verkrijgbaar. Meer informatie op http://www.alpha-spine.com/ of neem contact op met Christine van der Linden 020-5893993.

© Rianne de Vries ism Redactie Loopkrant.nl