Eten en drinken blijven een sleutelrol spelen bij het behalen van succes in het langeafstandslopen. Het zijn de belangrijkste factoren om de uitkomst van een ultraloopwedstrijd te bepalen. Vanwege de hoge eisen die aan de energielevering worden gesteld, is een begaafde langeafstandsloper gebaat bij een goed getraind spijsverteringsstelsel.
Langeafstandslopers dienen daarom te leren om tijdens trainingen en wedstrijden, bij voorkeur zonder het tempo te verlagen, genoeg eten en drinken in te nemen.
Een normale hardloper heeft genoeg glycogeen op voorraad voor twee tot drie uur in wedstrijdtempo. Daarom kunnen veel mensen een hele marathon, misschien zelfs een 50 km, uitlopen op weinig of geen extra koolhydraten. Het lichaam kan iets van haar energie halen uit de vetverbranding, maar de snelheid waarmee die vrijkomt is voor de meeste deelnemers te laag om het tempo te kunnen aanhouden. Wat betreft het afleggen van langere afstanden heeft iemand daardoor twee keuzes: langzamer gaan lopen of extra koolhydraten innemen.
De meeste mensen begrijpen dat ze in het dagelijkse leven overwegend complexe koolhydraten dienen in te nemen. Het beoefenen van het langeafstandslopen, een sport met een hoge energiebehoefte, vormt echter een uitzondering op deze regel. Eigenlijk vraagt het verteringsproces zelf al de nodige energie, maar ook stress als gevolg van een hoog activiteitsniveau verlaagt de verteringssnelheid behoorlijk. Om de kans te vergroten dat de nutriënten snel in de bloedstroom worden opgenomen, en zodoende over voldoende brandstof voor de werkende spieren te blijven beschikken, dienen langeafstandslopers meer voornamelijk enkelvoudige koolhydraten in te nemen.
Teneinde problemen met een energietekort tijdens intensieve en langdurige sportactiviteiten voor te kunnen blijven, dient een serieuze langeafstandsloper te leren intelligent om te gaan met de voorziening van nutriënten. Bovenal is het de bedoeling om uitputting van glycoceen voorraden, die immers na meerdere uren intensief hardlopen zijn opgebruikt, uit te stellen.
De energie die iemand per kilometer hardlopen verbruikt, wordt uitgedrukt in calorieën per kilogram lichaamsgewicht en bedraagt 0,88 kcal/kg. Voor een hardloper met een gewicht van 68 kg bedraagt het energieverbruik per kilometer dus ongeveer 60 kcal. Een hardlooptempo van 10 km/uur komt dan overeen met ongeveer 600 kcal/uur. Tijdens een 24-uurs tijdsloop zou zo iemand dus zo’n 14.400 kcal verbruiken.
Het energieverbruik van een zwaardere hardloper en bij een hoger tempo ligt zelfs eerder rond 800 kcal/uur. Het zou logisch zijn om aan te nemen dat als je tussen de 600 en 800 kcal/uur verbruikt, je dezelfde hoeveelheid (via de voorziening van brandstof plus het aandeel van de vetverbranding) zou moeten kunnen opnemen om je energiebehoefte te dekken. Dat is echter niet zo. Als je lichamelijk actief bent, zoals tijdens hardlopen in een hoog tempo, werken je lichaamssystemen om je te spieren van zuurstof en brandstof te voorzien. Niet om voedsel te verteren. Vooral zwaardere langeafstandslopers en mensen die in (te) hoge tempo’s hardlopen, hebben daardoor een grotere kans tegen ‘problemen’ met hun energievoorziening op te lopen. Hun lichamen kampen na verloop van tijd met een energietekort. Omdat het in veel gevallen niet mogelijk is onderweg de energievoorraden voldoende aan te vullen, kan dit gevaarlijk zijn. Uiteindelijk zul je leeg raken en gedwongen zijn volledig uit te rusten.
Hoe kun je als langeafstandsloper een energietekort voorblijven? Op de eerste plaats is het gunstig als je over een hogere biomechanische efficiëntie (daardoor minder calorieën nodig) beschikt. Dat kan ofwel aangeboren zijn, of aangeleerd door het volgen van een adequaat trainingsprogramma. Op de tweede plaats door een laag lichaamsgewicht en weinig lichaamsvet aan te houden. Elke kilo dien je immers mee te slepen en elke kilo extra verhoogt de energie die je verbruikt. Ten derde stelt een goed getraind spijsverteringsstelsel je in staat de ingenomen calorieën maximaal op te nemen. Enerzijds (zolang deze nog niet uitgeput zijn) door opname uit je koolhydraten voorraden. Anderzijds door je lichaam van buitenaf te voorzien van voldoende snelwerkende brandstof (‘ultra fuel’) voor de werkende spieren. Tenslotte door je lichaam aan te leren beter van vetverbranding gebruik te maken.
Voor een goed getrainde langeafstandsloper ligt de maximale opname van koolhydraten op 100 gram per uur (400 kcal/uur). Door de bank genomen gaat men echter uit van 60 gram per uur (240 kcal/uur). Geschat wordt dat de vetverbranding van het lichaam kan voorzien in een energiebehoefte van 200 tot 300 kcal/uur (het hogere getal waarschijnlijk voor vrouwen). Omdat het energieverbruik van iemand van 68 kg, die hardloopt in een tempo van 10 km/uur, ongeveer 600 kcal/uur bedraagt, valt te berekenen (700 voorziening, minus 600 verbruik) dat zo iemand bij dit tempo (nog) net niet tegen een energietekort aanloopt. Een verhoging van het tempo tot 14 km/uur, bijvoorbeeld tijdens een 100 km-wedstrijd, leidt echter tot een energietekort van 140 kcal/uur. Ook deze berekening is eenvoudig: 840 kcal/uur verbruik (0,88x68x14), minus 700 voorziening (400 maximale opname koolhydraten, plus 300 maximale aandeel vetverbranding). Zo iemand heeft dus twee keuzes: langzamer gaan of zorgen voor een betere voorziening van brandstof voor de werkende spieren.
Buiten het gegeven dat de echt snelste langeafstandslopers meestal over een relatief laag lichaamsgewicht beschikken, is het mogelijk dat ze ook een genetische voorkeurspositie voor een hogere vetverbranding bezitten, die het voor ze mogelijk maakt om hogere hardlooptempo’s aan te houden zonder meer brandstof in de vorm van snelwerkende koolhydraten (‘ultra fuel’) in te hoeven nemen. Een doorsnee langeafstandsloper blijkt echter onvoldoende in staat te zijn de energie die tijdens hardlopen in een hoog tempo verloren is gegaan aan te vullen. Probeer daarom tijdens trainingen en wedstrijden in te nemen wat je kunt assimileren en niet wat je verbruikt.
© Theo Grent